ПРАВИЛА КАЧЕСТВЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Posted by admin 04.12.2018 0 Comment(s)

ЗАЛОГ УСПЕХА – ГРАФИК!

Если вы начали посещать спортивный зал, первым делом что необходимо сделать — разработать график занятий и определить для себя конкретную цель, к примеру укрепить мышцы, накачать пресс и т. д. Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка постоянно увеличивалась. Это важно, поскольку без повышения нагрузок, мышцы замедляются в росте, а то и вовсе прекращают расти.

Не забудьте, что обратной стороной тренировок является хороший сон и полноценный отдых. Мышцы растут именно во время восстановления. Лучшим графиком тренировок для новичков будет посещение спорт зала не более трех раз в неделю.

Для контроля над графиком тренировок советуется вести дневник, в котором вы будете записывать не только время потраченное на занятия, но и ваше состояние во время тренировки, прогресс и необходимые добавки спортивного питания (протеин, витамины, ВСАА) для поддержания организма.

график занятий в спортивном зале для эффективных тренировок

ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

После определения с графиком тренировок нужно подробно расписать программу тренировки: какое количество упражнений, какие, сколько времени планируете заниматься по этой программе.

Первое, с чего начинается любая тренировка — это разминка. Благодаря хорошей разминки вы разогреете свои мышцы, усилите кровообращение и подготовите свои суставы и связки к предстоящим нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений.

Начинайте комплекс с базовых упражнений с легким или без веса. А затем приступайте к упражнениям с весом. Следующие упражнения — изолирующие. Они позволят укрепить отдельные группы мышц и «подтянуть» нужные вам места. Эта часть тренировки должна проходить без спешки.

спортивная девушка в тренажерном зале во время занятия спортом

Давайте теперь поговорим о количестве повторений. Всем спортсменам известно правило «25 повторений», когда необходимо каждое упражнение выполнять такое количество раз.

Конечно, можно выполнить пять отжиманий в пять подходов, но тренера советуют, что более эффективно, для проработки мышц, сделать 12-15 повторений в два подхода.

Закончить тренировку можно с легким весом или тренажерами. Это даст возможность отдельным группам мышц отдохнуть, не прекращая работы с другими. Именно такой комплекс упражнений считается самым эффективным для корректировки фигуры, укрепления связок и для роста мышечной массы.

В конце необходимо подчеркнуть, что интенсивность тренировки намного важнее, чем количество времени. За короткий период времени возможно проработать многие группы мышц и дать нагрузку всему организму. Но также это даст возможность потратить достаточное количество калорий.

Грамотный подход к тренировке, регулярность и увеличение интенсивности поможет добиться нужных вам результатов. Однако не стоит выполнять упражнения слишком быстро. Мы подготовили несколько правил, которые помогут выполнять упражнения как можно более качественно:

  1. Правильная техника залог успеха. Чтобы тренировка было эффективной важно сохранять правильное положение спины, рук и всего туловища. Иначе не зависимо от рабочего веса и продолжительности, тренировка не даст желаемых результатов, и более того, вы рискуете получить травму.

  2. Следите за своим пульсом. Максимальный порог здорового спортивного человека 220 удоров. Не допускайте превышение максимального показателя, иначе это отрицательно скажется на вашей сердечно-сосудистой системе.

  3. Не бросайте вес. Когда занимаетесь со снарядами, нужно не только не спеша, без рывков, поднимать, но и так же опускать вес. Таким образом мышцы работают постоянно, на протяжении всего занятия. В противном случае включается сила инерции и тренировка становится менее результативной.

  4. Никогда не пренебрегайте заминкой!

Вода и правильное питание

Вышеприведенные советы практичны не только новичкам, но и спортсменам, которые занимаются уже не первый год. Прилежное следование графику и программе, правильное выполнение упражнений, качественный сон и регулярный отдых приведет к хорошим результатам.

Поэтому не забывайте пить как в тренажерном зале, так и после его посещения.

Правильное питание с исключением «бесполезных» жиров и с дополнением рациона важными белками поможет похудеть, поспособствует росту мышечной массы. А если не хватает в организме витаминов, минералов, воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми смесями. И тогда вкупе с правилами качественной тренировки вы создадите фигуру своей мечты!

правильное питание для здорового образа жизни

Leave a Comment