ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

Posted by admin 05.12.2018 0 Comment(s)

     Диета – это изменение рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение - это не то же самое, что истощением организма с помощью голодания и отказа от жирного и сладкого. Очень важно перед тем, как выбрать диету и начать худеть, проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить практические рекомендации по правильному питанию которые приведены ниже.

          ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО: УЧИТЫВАЙТЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ!

В 21 веке активной занятости и скоростного темпа жизни, люди все чаще употребляют в пищу так называемых легкоусвояемых углеводов:

  • фаст-фуды и полуфабрикаты;

  • макароны, картофель, хлеб;

  • мучные, кондитерские изделия.

      Такие продукты содержат много калорий, которые не всегда получается расходовать на протяжении дня, тем более если у вас сидячий образ жизни. Углеводы, которые не использовались, накапливаются в жиры «про запас» на бедрах, животе и ягодицах.

фото блюда правильного питания с креветками и овощами для похудения

     Поэтому самое важное правило для похудения звучит так:

Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!

      В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий.

      Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.

          ВТОРОЙ ПРИНЦИП. «БЕЛКИ-ЖИРЫ-УГЛЕВОДЫ»!

      Второе важное условие, которое нужно знать каждый кто стремится похудеть и придерживаестя диеты - это нужный баланс белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4. При малоактивном образе жизни, чтобы похудеть, формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при активном — корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?

      При малоподвижном образе жизни чтобы похудеть эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?

  1. Белки. В день их необходимо употреблять столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. К примеру, при весе в 50 кг ежедневно норма до 50 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты и бобовые. Важно чтобы большую половину рацыона занимали растительные белки – проросшие зерна, крупы или орехи.

  2. Жиры. Количество жиров подобно как и белка – на 1 кг веса в сутки съедать 1 грамм жира. Животные жиры предпочтительней заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.

  3. Углеводы. Диетологи советуют, углероды должны в рационе занимать не более 50% от остальных составляющих. Причем только пятая часть углеводов может быть легкоусвояемыми (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное - занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.

      Важной частью правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Ее источник — это овощи, свежевыжатые соки, фрукти. Основная работа клетчатки – стимулирование работы кишечника, что очищает организм от шлаков и влияет на жиросжигание и, как результат, похудение.

      Эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми. При активном образе жизни и занятиях спортом не всегда получается кушать ежедневно нужное количество овощей, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.

          ПРАВИЛО №3: ВОДА

      Еще одной важной составляющей любой диеты для похудения должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть.

      При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше.

      Те, кто практикует спортивное питание, эти компоненты должен исключить из рациона насовсем.

      Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу. Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».

          ГОТОВИМ С УМОМ

      После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Зачем?

      Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов. Они просто под длительной термической обработкой были разрушены.

фото лотков с мясом и овощами для правильного питания и похудения

      А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты для похудения.

      Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить. Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.

      Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!

          КОРРЕКТИРУЙТЕ СВОЕ МЕНЮ И РАЦИОН ПРАВИЛЬНО!

      Теперь поговорим о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения. Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день.

Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:

  •  За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;

  •  Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;

  •  В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;

  •  За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;

  •  Ужин включает в себя 20% всего рациона.

      В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.

      В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний.

      Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!

Leave a Comment